2 июня в России отмечается день здорового питания и отказа от излишеств в еде. Этот неофициальный праздник призван обратить внимание людей на свой образ жизни, часто приводящий к печальным последствиям. Истоки многих хронических заболеваний – в неправильном питании, употреблении продуктов, не приносящих пользу организму. А чтобы прожить долго, нужно внимательно относиться к тому, что вы едите. Сегодня поговорим о 10 слагаемых здорового питания.
1. Принцип разнообразия
Употребляйте в пищу разнообразные продукты, предпочтение отдавая овощам, нежели животным жирам. Растительные продукты содержат биологически активные вещества и клетчатку, которые предотвращают сердечно-сосудистые, онкологические заболевания, болезни пищеварительной системы, регулируют уровень сахара и холестерина в крови. Нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение составляет женское грудное молоко, которым питается ребенок, получая полезные микроэлементы и витамины.
Поэтому питание должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только под наблюдением врача.
2. Медленные углеводы
Углеводы – основной поставщик энергии для организма, улучшают работу мозга. Однако не все типы этих органических соединений одинаково полезны. Быстрые углеводы мгновенно повысят сахар крови, но и только. А организму требуется запас сил. В еде предпочтение отдавайте медленным углеводам, которые содержатся в картофеле, крупах, ржаном хлебе, макаронных изделиях. Они и должны составлять более половины вашего суточного меню. Кроме того, что эти продукты богаты медленными углеводами, они содержат также клетчатку, необходимые витамины и минералы.
3. Ода овощам
Не все фрукты одинаково полезны, как овощи, в которых содержится намного меньше сахаров и больше пищевых волокон. Фрукты снабжают наш организм антиоксидантами и витамином С, а овощи не только обогащают микроэлементами, но и способствуют выведению шлаков из организма.
Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, отказаться от БАДов.
4. Помните, про жир
Жиры необходимы для организма, являясь источником энергии, однако употреблять в пищу их надо умеренно. Продукты, содержащие жир, должны составлять от 15 до 30 % суточной нормы калорийности. Наш организм самостоятельно не вырабатывает жирные кислоты, получая их извне. Они необходимы для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, болезней дыхательной и пищеварительной системы. Особенно полезными являются моно- или полиненасыщенные жирные кислоты. Мононенасыщенные (МНКЖ) содержат оливковое и арахисовое масло, рапс, авокадо. Полиненасыщенные (ПНКЖ) дают сорта жирной рыбы (сельдь, скумбрия, форель, сардины). Рекомендуемое количество ПНЖК должно составлять около 7 % от суточного рациона, МНЖК – до 15 %.
Предупреждая риск онкологических заболеваний, пищу лучше готовить на пару, отваривая и запекая.
Жир содержится и в других продуктах животного происхождения, например молоке и его производных. Без него, организму тоже не обойтись. Кроме того, что в молоке присутствует белок, оно является важнейшим поставщиком кальция, придающего прочность костям и зубам, играющего важную роль в обменных процессах. Употребляйте молоко, кефир, простоквашу, сметану, йогурт, сыр с низким содержанием жира.
5. Белые враги
Пищевые добавки, придающие нашей еде вкусовые качества, тоже не всегда полезны. Сахар в чистом виде следует ограничить. Суточная норма его потребления 10 %. Переизбыток ведет не только к хроническим заболеваниям, но и способствует разрушению зубной эмали, повышает жажду, ухудшает всасываемость полезных веществ.
Соль участвует во многих физиологических процессах, однако ее переизбыток ведет к повышению кровяного давления, а следовательно, увеличивает риск сердечно-сосудистых и почечных заболеваний. Задерживая влагу в организме, она становится причиной отеков, повышения внутриглазного давления и развития катаракты. Суточная норма потребления соли не должна превышать 7 г. Следует помнить, что и недостаток этого вещества так же вреден, как и его переизбыток. Бессолевая диета не избавит вас от отеков, снизит давление и унесет из организма такие полезные вещества, как калий и магний.
Рекомендуется использовать соль йодированную. Консервированные, соленые, копченые продукты не следует употреблять не каждый день.
6. Вода
Человек на 90 % состоит из воды. И без нее не обходится ни один физиологический процесс. Поэтому запас воды необходимо восполнять. Жидкость нужна не только для нормального протекания обмена веществ, но и для питания тканей. Благодаря ей наша кожа дольше сохраняет эластичность. Ни один увлажняющий крем не сможет напитать ее. Восполнять потерянную влагу следует полезными напитками, не содержащими газов, не изобилующих солями, сахаром и его заменителями.
7. Следите за своим весом
Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности. Индекс нормальной массы тела рассчитывается по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)². Предположим, ваш вес – 80 кг, а рост — 1,65 м. Возводим рост в квадрат – 1,652, получаем 2,7225. Далее по формуле вес 80 кг делится на 2,7225, и получаем в итоге 29,38. Индекс от 25 до 29 свидетельствует о лишнем весе. А если число перевалило за 30, – это уже ожирение.
Если вы хотите похудеть, это не следует резко ограничивать употребление жира, изменяйте рацион питания постепенно, увеличивая физическую активность. Безопасный темп потери веса до 800 граммов в неделю.
8. Алкоголь
Горячительные напитки не следует употреблять более 2 порций в день, т.е. более 20 г. чистого спирта. Чрезмерное употребление алкоголя негативно сказывается на состоянии нервной системы, функциях головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, поджелудочной железы. Пьянство может привести к дефициту питательных веществ, истощению организма.
9. Режим
Кроме правильного (здорового) и разнообразного питания, немаловажен режим трапез. При его составлении следует ориентироваться на световой день. Желудочно-кишечный тракт просыпается и активнее всего работает в период с 7 до 8 часов утра, поэтому именно в это время лучше всего слегка позавтракать. Следующий прием пищи нужно организовать через 2–3 в виде небольшого перекуса. Через такое же количество времени прервитесь на обед. Хорошее усвоение пищи происходит до 16 часов, а все, что попадает в желудок после, ведет к накоплению жира, вследствие чего организм зашлаковывается. Поэтому следует строить систему питания таким образом, чтобы основная часть суточного рациона приходилась именно на первую половину дня. Вечером лучше вообще ничего не есть или же ужинать не позднее 18 часов, отдавая предпочтение тем продуктам, которые хорошо и легко усваиваются, не перегружая ЖКТ. Соблюдение правильного режима питания позволит сэкономить собственную энергию, значительно улучшить обменные процессы организма и уменьшить калорийность рациона.
10. Разгрузочные дни
Как у любого человека, который работает, есть выходные дни, так и у организма должны быть разгрузочные. Однако это не означает полнейшее голодание. В эти дни вы употребляете меньше пищи, снабжая организм такими продуктами, которые помогут ему избавиться от шлаков.
