Для чего нужен джамп сет
Джамп-сет — особая техника выполнения упражнений, не теряя в силе от подхода к подходу. Рассмотрим преимущества джамп-сетов. Как вы знаете чтобы восстановить силы и качественно подойти к следующему тяжелому силовому подходу нужно не менее 3, а то и 5 минут. При большом количестве силовых упражнений вам потребуется время на тренировку — не менее 2 часов. Тут нам и понадобится джамп-сет.
Как выполнять джамп-сет.
Нужно подобрать 2 мышечные группы антагонисты. Обычно силовой тренинг подразумевает 5-6 тяжелых силовых сета на каждую группу мышц. Например разберем:
Тренируем мышцы груди — основная мышца. Мышечная группа антагонист в нашем случае будет спина. Для груди выполняем тяжелые жимы лежа, а для спины также базовое упражнение подтягивания. Вы знаете что силовые показатели от подхода к подходу снижаются, поэтому джамп-сеты помогут нашей основной мышце восстановиться лучше, так как во время ее отдыха выполняются упражнения на мышцы антагонисты. Первые три тяжелых сета проходят с малой потере в силе, при отдыхе между ними в 2 и более минуты. Поэтому будем выполнять 3 подхода жима лежа с отдыхом в 2 минуты, далее переходим к 3 тяжелым подходам подтягиваний, также с отдыхом в 2 минуты. Далее опять 3 сета жима лежа и после упражнения на антагонист.
Зачем?
Во время отдыха и выполнения упражнений на мышцу антагонист наша основная мышца отдыхает и позволяет ей быстрее восстановиться. Так что во время первого упражнения основная мышца и мышца антагонист очень хорошо успеют восстановиться.
Упражнения
Мышцы антагонисты в нашем организме следующие:
1) грудь и спина
2) бицепс и трицепс
3) квадрицепс и бицепс бедра
4) средняя и задняя дельтовидные.
Менее эффективные антагонисты:
1) Плечи и спина
2) икры и плечи
Изучив вышеописанное можно задать вопрос — можно ведь выполнять не мышечные группы антагонисты, а упражнения антагонисты.
Основное упражнение / антагонист
Жим лежа на плоской скамье / подтягивания — тяжелые либо легкие
Подъем штанги на бицепс стоя / жимы вниз на блоке
Подъем гантелей через стороны / обратные разведеия на тренажере
Тяга к поясу / вертикальный жим штанги либо гантелей
Разгибания ног / сгибания ног
Если вы решили сделать акцент именно на одной главной группе мышц — можете обойтись и без джамп-сета. В этом случае можно выполнять упражнения сет через сет.
Если хотите съэкономить свое время в спортзале, то джамп-сет вам отлично поможет.
