Как быстро похудеть на 10 кг

0
417
Загрузка...
Многие при похудении забывают, что тренировки нужно выбирать, ориентируясь на количество килограммов, которые хочется сбросить. Мы об этом помним, и предлагаем упражнения, чтобы похудеть именно на 10 кг или более. В качестве бонуса — советы по питанию.

Как объясняет Том Холланд, спортивный физиолог и автор книги Beat the Gym, в зависимости от того, сколько именно килограмм ты хочешь сбросить, нужно выбирать разные стратегии. Вот почему для тех, кто хочет сбросить 10 или более кило, мы подготовили отдельный фитнес-план. Он содержит силовую часть (чтобы сформировать сильные и подтянутые мышцы и подбодрить метаболизм) и кардио (дабы сжигать жир и помогать сердцу).

Поначалу кажется, что сбросить 10+ кг – это очень трудно, но гони пораженческие мысли. «Чем больше ты весишь, тем больше калорий сжигаешь даже самыми простыми активностями – например энергичной ходьбой», – вдохновляет Холланд. Поэтому не хватайся за убийственные тренировки, а начинай постепенно прибавлять нагрузку и вскоре увидишь положительный результат, что вдохновит на дальнейшие свершения.

ЭТО ВАЖНО: сейчас твоя главная задача – избежать травм. «Избыток веса делает занятия более опасными для суставов», – вносит ложку дегтя наш эксперт. Поэтому начинать надо с базовых упражнений с собственным весом (или «тренировочных движений», как их называет Том), которые не перегружают, но учат тебя управлять телом. Когда ты их освоишь, суставы и мышцы будут готовы к более сложным и изощренным нагрузкам.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ

  • Глупо полагать, что легкие и плавные аэробные нагрузки созданы только для пенсионеров. На деле такие занятия развивают выносливость, которая тебе сейчас просто необходима. «Продолжительнаякардиотренировка умеренной интенсивности учит тело использовать жир в качестве топлива, и со временем ты начнешь сжигать его больше», – рассказывает Холланд. Параллельно твои суставы привыкают к тренировкам – а значит, падает риск заработать травму.
  • На неделе проводи два 30–45-минутных занятия с интенсивностью от легкой до средней. Можешь просто ходить, работать на эллиптическом или велотренажере, плавать – выбирай что хочешь, только трать на это не меньше получаса. Еще хорошо чередовать виды: в один день ходи, в другой – катайся на велосипеде. Так и мышцы разные напрягаются, и скучно не будет.

c272dc43776583f8347847ac4554dddc_watermarked

  1. Проводи эту тренировку пару-тройку раз в неделю.
  2. Выполняй 2 подхода по 12–15 повторов в каждом упражнении (за исключением особо оговоренных случаев).
  3. Отдых между движениями – 20–30 секунд, между подходами – 1 минута.

 Приседания

  • Встань прямо: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (A). Присядь как можно ниже, отводя таз назад (B).
  • Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Это один повтор.

 

Отжимания

 

  • Встань в упор лежа, ладони под плечами (A). Сохраняя корпус и ноги вытянутыми в одну линию, согни руки и опусти грудь к полу (B).
  • Отожмись на старт. Это один повтор. (Подсказываем, как правильно отжиматься).

 

Тяга в наклоне с L-разведениями

 

  • Наклонись вперед с прямой спиной и опусти руки (A). Сведи лопатки и поднимай локти вверх через стороны до угла 90 градусов, пока плечи не будут параллельны полу (B).
  • А теперь, сохраняя прямой угол в локтях, подними предплечья вперед вращением (C). Отмотай движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор.

 

Планка

 

  • Встань в планку на предплечьях: локти под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну прямую линию от затылка до лодыжек, мышцы кора напряжены.
  • Продержи такое положение 30 секунд. Это один подход.

 

Книксен-выпады

 

  • Встань прямо: стопы на ширине бедер, руки на поясе. Смотри вперед и держи грудную клетку и плечи развернутыми (A).
  • Шагни правой ногой назад и влево и опускайся в выпад – до тех пор, пока левое бедро не будет почти параллельно полу (B). Вернись в исходное положение и проделай то же самое в другую сторону. Это один повтор.

 

 

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

Дополняй свои физические потуги этими хитростями от диетолога Лесли Бончи, главы отделения спортивного питания Медицинского центра Университета Питтсбурга и соавтора книги Run Your Butt Off!. Итак, запоминай.

ВЕДИ ДНЕВНИК
Диетологи отмечают, что те, кто ведет дневник питания, худеют чуть ли не в два раза быстрее, чем граждане, которые не фиксируют то, что поглотили за день. Мы склонны преуменьшать количество съеденного, но ясная запись черным по белому вернет к реальности.

ПИТАЙСЯ СБАЛАНСИРОВАННО
По наблюдениям экспертов, люди, которым надо сбросить много килограммов, устают считать калории и сдаются. Будь проще – наполняй тарелку на одну треть белком, на треть овощами и на треть – цельными злаками.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНЫЕ ПОБЛАЖКИ
Строгие ограничения часто раздувают аппетит и приводят к срывам. Не сможешь прожить без этого печенья? Тогда съешь его спокойно и исключи что-то сладкое потом.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here