Совсем скоро наступит время мини-юбок, облегающих платьев и соблазнительных бикини, которые продемонстрируют всему миру вашу безупречную фигуру. Вернее, должны продемонстрировать. Чтобы эта мечта воплотилась в жизнь, необходимо уже сейчас начать приводить себя в форму! ELLE выбрал 10 упражнений, способных за минимальное время оказать максимальное воздействие на вашу фигуру.
1. Бег
Сознайтесь, сколько раз вы уже «начинали бегать по утрам с понедельника»? Теперь точно пришла пора этим заняться! Во-первых, во время бега напрягаются все группы мышц. Во-вторых, — улучшается кровообращение, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы. В-третьих, бег способствует снижению уровня плохого холестерина, ускорению метаболизма, выведению из организма токсинов и шлаков. В-четвертых, ежедневные пробежки благотворно сказываются на укреплении нервной системы и иммунитета.
2. Приседания
Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных для коррекции формы ягодиц, бедер, а также избавления от целлюлита. Вы можете выбрать обычные приседания или же усложнить их выполнение использованием гантелей или штанги. Самое главное — делать это упражнение правильно. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, корпус слегка наклоните вперед и медленно приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы результаты были более очевидными, выполняйте это упражнение ежедневно, делая минимум 3 подхода по 20 приседаний.
3. Выпады
Выпады — еще одно отличное упражнение для обретения красивых, подтянутых ягодиц. Техника выполнения его достаточно проста: поставьте ноги на ширину плеч и делайте выпад вперед одной ногой, стараясь, чтобы стопа вставала на одну линию с другой ногой. Следите, чтобы колено сгибалось под углом примерно в 90 градусов. Корпус должен быть прямым. Фитнес-тренеры обычно рекомендуют делать 2 подхода по 20 выпадов каждой ногой.
4. Тяга штанги в наклоне
Не забывайте уделять внимание мышцам спины: именно они обеспечат вашей фигуре безупречную осанку. Для выполнения упражнения, призванного укрепить их, следует надеть специальный пояс, который снимет нагрузку с позвоночника. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, корпус наклоните вперед. В руки возьмите штангу и медленно поднимайте ее верх. Затем так же медленно опустите. Повторите 15 раз, отдохните и затем выполните еще 2 подхода.
5. Плие с гантелями
Одна из самых проблемных зон, к тому же плохо поддающаяся коррекции, — внутренняя поверхность бедра. Чтобы она всегда была подтянутой, следует выполнять специальные упражнения. Например, приседания или плие с гантелями. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните наружу (вспомните или посмотрите видео, как выполняют плие балерины около станка). Обеими руками возьмите гантели и просто держите их. Затем начинайте выполнять медленные приседания (2 подхода по 12-15 раз). Эффект будет заметен уже через неделю.
6. Жим гантелей лежа
Укрепить мышцы груди и, таким образом, улучшить ее форму призвано следующее упражнение. Лягте на банкетку спиной, в руки возьмите гантели (2,5-4 кг каждая) и поднимайте ихи, соединяя в верхней точке над грудью. Следите, чтобы локти не опускались ниже уровня банкетки. 3 подхода по 15 раз ежедневно — и вы готовы к самым смелым декольте!
7. Жим гантелей сидя
Мышцы плеч так же, как бедер или ягодиц, необходимо укреплять, чтобы они приобрели красивый рельеф. По сути, это упражнение похоже на предыдущее. Отличие лишь в том, что оно выполняется сидя, а руки с гантелями следует соединять над головой. Можно попробовать выполнять и другое упражнение. Сядьте на банкетку, чуть наклонив прямую спину вперед. Соедините руки с гантелями в нижней точке, держа ладони друг к другу, а затем разведите в сторону, слегка разворачивая кисти. 4 подхода по 12 раз будет вполне достаточно, чтобы вы ощутили в мышцах напряжение.
8. Подъем гантели из-за головы
Это упражнение направлено на укрепление мышц внутренней поверхности рук, которые с возрастом начинают обвисать. Возьмите одну гантель в руку, заведите ее за голову (локоть должен смотреть вверх в согнутом состоянии). Для этого упражнения также будет достаточно 4 подходов по 12 раз.
9. Работа гантелями
Обязательно прорабатываем бицепс. Поставьте ноги на ширину плеч, корпус держите ровно. В прямых руках — гантели, руки опущены вниз, ладони обращены к туловищу. Затем вместе или поочередно начинаем поднимать гантели вперед, разворачивая кисти пальцами к себе. Выполните 3 подхода по 20 раз.
10. Складка или подъем ног на брусьях
Красивый подтянутый живот — мечта каждой девушки. Для ее осуществления можно делать так называемую складку. Лягте на пол, вытянитесь, как струна, руки прямые — за головой. Постарайтесь одновременно, без рывка поднять их и ноги и соединить наверху. Конечно, это упражнение не назовешь простым в исполнении. Поэтому можно заменить его другим: вися на брусьях, поднимайте согнутые в коленях ног до уровня груди. 3 подхода по 15 раз ежедневно, и через пару недель вы будете готовы к появлению на пляже в самом откровенном купальнике.
