Выясняем вместе со специалистами, стоит ли начинать бегать и как вести себя в спортзале
Стандартно перед Новым годом многие женщины (да и мужчины) начинают задумываться о том, как бы скинуть лишних пару кило. Кто-то идет в спортзал, кто-то начинает заниматься дома, кто-то решает вспомнить молодость и начать бегать на улице. Но все эти начинающие забывают, что зима — это не только короткий день и снег, но и не самое лучшее время для начала занятий спортом. Но специалисты подсказали нам, как адаптировать свой организм к усиленным нагрузкам в это время года.
В ФИТНЕС-ЗАЛЕ
1. Мышцам — больше растяжки.
Зимой мышцы становятся более ригидными — то есть менее эластичными, плотными, хуже тянутся. Именно поэтому важно уделять растяжке больше внимания, чем летом. Причем прорабатывать желательно все мышцы, даже если вы занимаетесь только на кардиотренажере. Иначе можете что-то потянуть, а зачем нам это, если корпоратив на носу?
— Я рекомендую начинать тренировки с плавной ходьбы на тренажере, — говорит фитнес-интруктор одного из спортивных клубов Москвы Роман Торопов. — И с каждым днем увеличивать время и дистанцию, если речь идет о кардиотренажерах, то есть аэробной нагрузке. Но не стоит забывать и о силовой нагрузке, если планируете избавиться от лишних кило. С помощью тренера нужно подобрать адекватный вес. И совершать по 15-20 повторений упражнения за три-четыре подхода, со временем увеличив количество подходов до шести.
2. Не рассчитывайте быстро сбросить вес.
Не надо думать, что лишние кило будут уходить легко. Зимой обмен веществ замедляется, организм включает режим экономии и очень неохотно расстается с “лишним” на ваш взгляд жиром — ведь это его основной согревающий элемент. Поэтому, если летом легко и просто скинуть пару кило за неделю, то зимой готовьтесь к тому, что на это потребуется две недели или даже больше.
3. Занимайтесь дольше.
Это летом фитнес-тренеры, улыбаясь, говорили, что достаточно 40 минут три раза в неделю, чтобы поддерживать форму. Сейчас, чтобы сохранить результаты, время, проведенное в спортзале, придется увеличить до часу, а то и до полутора.
И НА УЛИЦЕ
4. Новичкам лучше не начинать.
Пониженная температура — и без того стресс для организма. Если вы решили нагрузить его еще и бегом, он может отплатить вам “взрывом” болезней. Ведь кто из нас советуется с врачом, прежде чем начать занимать?
— И очень зря, — считает к.м.н., невролог, руководитель лаборатории физиологии спортивной деятельности и восстановления в НИИ Спорта РГУФКСМиТ Виктор Косс. — Грамотный спортивный врач не только сориентирует вас, но и предварительно обследует на предмет скрытых болезней. И если обнаружится заболевание, о котором вы даже не подозревали, подскажет, каким видом спорта лучше всего будет заняться, чтобы не спровоцировать его развитие.
Но те, кто бегал летом, может продолжать свои занятия и зимой — организм привыкший к нагрузкам, плавно подстроится под погоду. Но все же стоит соблюдать несколько принципов.
5. В холода не бегайте.
Оптимальная температура для занятий на улице — не ниже минус 15 градусов, а лучше — минус 10. Следите за влажностью воздуха и силой ветра. Если на улице снег, лучше отложить пробежку, или же надевать непромокаемую одежду. Ветер может спровоцировать обморожение, которое вы даже не сразу заметите. И кроме того, если у вас уже был обмороженный участок кожи, внимательнее следите за ним: перед пробежкой смазывайте защитным кремом, укутывайте.
Ну и про правильную, то есть многослойную одежду, шапку и теплые носки с хорошими зимними кроссовками, можно не напоминать? Если уж твердо настроились бегать, то не забывайте про то, что нужно максимально защитить открытые части тела, чтобы избежать обморожения.
6. Не переутомляйтесь.
Считается, что спорт — лучшее средство от переутомления. Но это не всегда так. Если вы находитесь в состоянии длительного стресса, недосыпа или хронического аврала на работе, бегать лучше не начинать. Во время нагрузок организм, защищаясь, увеличивает выработку гормонов стресса (кортизола и адреналина). Поэтому кажется, что мы летаем, возникает спортивный азарт, даже поднимается настроение. Но если этих гормонов и без спорта в организме достаточно, то их излишняя выработка может лишь усугубить усталость и депрессию.
7. Ешьте больше.
Да-да, не удивляйтесь — за час-полтора перед тренировкой на улице нужно обязательно плотно поесть, чтобы организм справился с повышенными нагрузками на холоде. Иначе он начнет пожирать изнутри самого себя, а это — прямой путь к развитию заболеваний и инфекций, от которых мы и стремимся убежать.
КСТАТИ
Да нам просто лень…
Исследователи из Американского колледжа спортивной медицины подсчитали, что зимой мы действительно меньше двигаемся. Для этого они сняли данные с шагомеров, которые были выданы 500 женщинам. Летом женщины делали в среднем 7000 шагов, а зимой — только 5000. Как они сами пояснили — из-за плохого настроения, упадка сил, сонливости, да и обычной лени. А виноват в этом всем короткий световой день.
